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探究夏天“凉”食

来源:华声在线-大众卫生报2016年7月12日【评论0条】字号:T|T

  炎热的夏季,凉粉、凉皮、凉面等“凉”性小吃格外受市民追捧,不少人甚至把它们作为一天中最重要的食物来源。那么,“凉”食在给人带来清凉口感的同时,营养价值又如何呢?在选用这类食物的时候,我们可以选择搭配哪些食物,来增进其营养价值呢?今天,我们就以上问题来一探究竟。

  凉粉是以大米、绿豆、豌豆等杂豆为原料,经过浸泡、磨浆、沉淀取淀粉、蒸煮、冷却等一系列工序得到的不透明状食物。水分和碳水化合物是其主要成分,凉粉中几乎不含蛋白质(0.2%),其维生素和膳食纤维等营养素的含量也极少。

  凉皮是以普通面粉或高筋面粉为原料,经过和面、洗面、沉淀取白粉、蒸煮、冷却等工序后得到的半透明状食物,水、碳水化合物和蛋白质是其主要成分。如果用高筋面粉来制作凉皮,其蛋白质的含量会大大增加。凉皮中膳食纤维含量略比凉粉高,维生素、矿物质等营养素含量也较低。

  凉面是用面条做的,而面条是由面粉制成。根据《中国食物成分表》所列数据,每100克凉面中含蛋白质4.8克,其绝大部分是由水和碳水化合物组成,含有的少量微量元素和矿物质也会在水煮的过程中溶于水而损失掉,如果再过几次凉水,其中的含量就会更低。

  由此可以看出,凉粉、凉皮、凉面这类食物就是以大米、面粉等为主加工制作而成的食物。其营养学特点包括:营养成分主要是碳水化合物,蛋白质含量不足,B族维生素和膳食纤维含量较少且在加工制作过程中,这些营养素几乎损失殆尽。如果以这类食物作为唯一的食物来源,明显不能满足人体的正常营养需求,长期食用会不可避免地发生蛋白质营养不良和维生素缺乏的情况,从而导致人体疲乏无力,抵抗力下降,甚至发生浮肿,在青少年儿童人群则表现为影响正常的生长发育。

  《2016版中国居民膳食指南》中提出了“平衡膳食,均衡营养”的概念,坚持食物多样化的原则。每天的膳食种类应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等四大类食物。建议平均每天至少摄入12种以上的食物,每周摄入25种以上的食物。所以建议大家,在您食用凉粉凉面类作为主食的同时,搭配一些新鲜的蔬菜水果以及富含蛋白质类的食物,比如在食用凉粉凉面同时,准备一份蔬菜,如小番茄、凉拌黄瓜丝等,一个鸡蛋、一盒牛奶,或者凉拌豆制品、酱牛肉、瘦肉等富含优质蛋白质的食物。这样的搭配弥补了凉粉凉面中蛋白质和维生素的不足,使我们在炎炎夏日既能享受到凉粉凉面的清爽冰凉,又可以达到均衡营养的目标,两全其美。

  指导专家:中南大学湘雅医院临床营养科 营养师 刘莉

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