指导专家：湖南省人民医院消化内科一病室 蔡华 陈如群

　　高考即将来临，不少考生的家长真成了热锅上的蚂蚁，不知该让孩子吃啥才好。如何科学的安排孩子临考期间的一日三餐，孩子怎么样吃才能保证有一个最佳的身体状态呢？也随着复习任务的逐渐繁重，大脑处在高度紧张状态，更加上天气炎热，身体能量消耗多，但食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低，很容易生病。因此，安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。正所谓“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长发育期的学生来说，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐，但却为吃什么、怎么吃犯了愁。

　　1、吃得多不如吃得精：早晨起来，虽然胃里已排空，但由于活动量不大，早上起来感觉不饿，在加上高考在即，上学时间早，进餐的时间相对会短，所以，早不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。早餐的基本要求：能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。应多摄入一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶及新鲜蔬菜瓜果等。早餐最好在起床的20-30分钟内食用，避免含糖分过高的饮料、果汁。三餐吃得好，对保持旺盛的精力很重要。早晨能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。早餐含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食食物，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配点西红柿、黄瓜或其他水果等。

　　2、每天喝牛奶是最好的补钙措施(尽管人们对牛奶有不同的认识，但适量适度是重要的饮食原则，对孩子成长也是需要的，牛奶的选择(加钙全脂，在加上一点卵磷脂，促进大脑反应)每100毫升牛奶中含钙量达120毫克，如果每天喝250毫升牛奶，可以获得300毫克的钙，相当于中国营养学会推荐的钙供给量标准的40%。早餐牛奶建议早餐后喝180-250毫升(切记不要空腹喝)，也有的人会觉得早上喝酸奶会更好，一般青少年处于生长发育阶段，需要补充蛋白质与钙，促进骨骼生长，而酸奶大部分都是加工后的饮品，蛋白质与钙含量下降太多。其实早上喝纯牛奶会好点，酸奶放在2餐之间加服的。因为酸奶更有利于调节肠道。此外，最好每天早餐中有一个鸡蛋。鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐的最佳选择。

　　3、蔬菜水果不可少：如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。家长都知道要让考生吃好早餐，但并不知道早餐中不能缺少蔬菜。特别是处于青春期的孩子，对营养的要求更高。早餐搭配蔬菜，对孩子的青春期身体发育、智力发育都很有好处。一般早餐应占全天总热能25%~30%，早餐一定要吃好，既要提供足够的热量，又要活跃脑功能，一定要搭配一些新鲜蔬菜。很多家庭早餐桌上出现最多的不外乎奶制品、鸡蛋、豆浆、稀饭、面包、油炸食品等。这类食品富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，属于酸性。而蔬菜不仅仅含有丰富的胡萝卜素和多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁，这些都属于硷性，早餐吃点蔬菜还能达到酸硷平衡的作用。另外，中医认为不同色彩的蔬菜有不同的效果：黑色蔬菜会增强自信，如木耳、黑米、紫菜等；绿色蔬菜可以稳定情绪，如菠菜、油菜、大头菜等；红色蔬菜可以起到兴奋神经的作用。需要注意的是，高考前的考生一般都处于兴奋状态，应该适当减少红色蔬菜的摄入，以免过度兴奋。如果有条件，早餐最好再增加一个富含维生素的水果。

　　4. 孩子早餐不能“糊弄”：早点是父母在家里为其准备的，有的则是父母在早餐店为他们买的。孩子们说，在家里吃，有什么吃什么，比如家长会把头一天的剩菜剩饭热一下，或吃个炒蛋饭、煮碗面条什么的，父母很少注意营养搭配；而外面的早点种类也比较单一，并没有根据我们的喜好和所需营养来安排。但是对于课业负担较重的高学生来说，早餐是一天中最重要的一顿饭，它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入，而且还关系到他们的认知能力、学习成绩以及身体的正常生长发育。下面来例举一些富含维生素的水果和食物。

　　含维生素A：动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜

　　含维生素B1：葵花籽、花生、大豆、猪肉、野生食用菌

　　含维生素B2：肉类、谷类、蔬菜和坚果中

　　含维生素B12：猪肉羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中

　　含卫生素C：柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、土豆、菠菜中

　　含维生素D：鱼肝油、鸡蛋、牛奶

　　含维生素E：谷物胚胎、植物油、绿叶蔬菜

　　含维生素K：绿叶蔬菜中