一到春节假期,亲友欢聚,总少不了‘吃几顿好的’。这时,糖友可就犯愁了,一吃,怕血糖高,不吃,心里痒,面子上也过不去。
正糖名家总结几条春节稳糖秘籍,糖友照着做,不仅能吃好、喝好,还能血糖稳稳的。
秘诀一:饮食小技巧平稳血糖
糖友春节期间的饮食很难遵循日常情况,糖友学会以下几个小技巧,有助于血糖平稳。
1。随身携带小零食
节日期间,糖友应尽量早睡早起,按时吃饭。如果预计吃饭时间比较晚,可以提前吃一些零食,比如1个苹果+1杯原味豆浆,或是1片全麦面包+1把坚果,或是25克燕麦片+1杯牛奶都是可以的。
进食正餐时再相应减去部分食物即可,这样能预防低血糖,减轻血糖明显波动。
2。少吃这些菜肴
节日期间,糖友饮食尤其要注意少油少盐,下面这些菜肴建议糖友少吃。
以肥肉为原料的传统美食,如红烧肉、扣肉、酥肉、肘子、猪蹄等。
煎炸食品,如松鼠鱼、糖醋里脊、炸丸子、炸果子、炸春卷、炸糕等。
腌卤制品,如腊肉、香肠、卤肉等,这类食物盐分和热量都高。
以上食材糖友可以品尝,但千万不要敞开肚子吃。正糖名家建议糖友多选择以去皮鸡肉、鱼、虾等低脂肉类为原料,蒸、煮、拌等低脂方法烹调的菜肴。
3。选择低GI主食
春节期间,糖友要合理安排饮食,主食不可不吃。建议糖友多选择低GI的粗杂粮作为主食,粗杂粮要占主食总量的三分之一,也可以选择以玉米、豌豆、胡豆等原料烹饪的菜肴与白米饭搭配,变成粗粮杂豆饭,这样有助于平稳血糖。
4。新鲜蔬菜不要少
过年期间,大家吃得都很丰盛,大鱼大肉少不了,建议糖友保证每日新鲜蔬菜的摄入,科学地搭配食物。
糖友要保证每天摄入1斤蔬菜,以叶类和菌藻类等膳食纤维含量高的蔬菜为主,如白菜、菜苔、菠菜、芹菜、西兰花、香菇、木耳、海带等。
秘诀二:节制饮食稳体重
节日聚餐吃饭时间较长,亲朋好友聚会闲聊吃零食,都很容易吃多,做好以下三件事,有助于控制进食量。
1、先喝汤
开饭时先舀一碗清汤慢慢喝,喝完了再夹一碗素菜慢慢吃,时间耗得差不多了再吃肉类和主食。
2、细嚼慢咽
一口饭多嚼一会儿,吃一些需要剥皮、剔骨等相对麻烦的食物,有助于减少进食量。
3、多聊天
吃饭时为大家添饮料、夹菜等,聊天时剥瓜子花生、削水果分给众人,既能增进感情,又能减少食量。
秘诀三:聚餐喝酒,遵循三准则
节日聚餐,被劝酒在所难免。但饮酒易引发低血糖、高脂血症、痛风等,因此糖友最好不要饮酒,如实在不能推脱,需要注意严格遵守以下几个准则。
准则1:不空腹饮酒
空腹饮酒易引发低血糖。如预计要饮酒,需提前吃一些富含碳水化合物的食物,如面包、饼干等。
准则2:饮酒需限量
千万不要大量饮酒,糖友只能少量饮酒,每次酒精摄入量,女性不超过15克,男性不超过25克。(15克酒精相当于啤酒350毫升,或葡萄酒150毫升或白酒45毫升)
准则3:相应减掉部分主食
15克酒精的热量约相当于30克主食(生重)的热量,饮酒后需减掉一部分主食,避免能量超标。
秘诀四:减少熬夜,科学补觉
除夕守岁,熬夜在所难免,为了血糖能稳定点,糖友可以做好以下准备:
1、晚餐可以吃得稍微丰盛些,但保证全天总能量不超标。
2、主食量可以与平常一致;蛋白质食物消化吸收速度慢,有利于增强饱腹感;膳食纤维含量丰富的蔬菜,有助于延缓血糖上升。科学合理搭配,有助于预防低血糖和高血糖。
3、如果是熬夜甚至通宵打麻将就不可取了,糖友要牢记自己的病情,不可以过于放纵而使一年的努力毁于一旦。
4、头天熬夜,第二天也要按时起床吃早饭,避免形成晚睡晚起的坏习惯。糖友可以通过午睡来补觉。
上面这些春节稳糖秘诀糖友学会了吗?正糖名家祝愿广大糖友,新的一年血糖稳稳稳!
来源:谷医堂集团
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