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三冠王说跑步|越野跑者如何训练?

2020年09月28日 17:34 新浪湖南郴州 0

  相比一般的跑步,越野跑要应对多变的路况,如上下起伏的赛道,因此对跑者各方面的身体机能要求要比一般跑步,甚至马拉松更高。

  越野跑需要强大的核心力量、脚踝力量,平板支撑、跳绳、“亚索800”和负重深蹲能够提高越野跑需要的力量与体能。连续三年荣获飞天山“百里丹霞” 山地越野挑战赛女子组冠军付玲玲给出了以下建议。

  平板支撑

  平板支撑主要锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的目的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性。

  正确的平板支撑,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,就像一块钢板,腰、腹和臀肌群集体工作,维持这个平面状态,可以选择膝盖跪地的方式降低训练难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。

  保持这个姿势足够长的时间;或者按照分组的方式训练,比如每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间休息时间不超过20秒。

  跳绳

  跳绳是非常好的一个锻炼协调性、稳定性、下肢技术动作、姿态的一个小工具。越野跑下坡很重要的一个关键点就是稳定的节奏。好的节奏可以让你跑的既轻松又连贯。

  如果你刚开始不会跳绳,建议你先空绕绳,身体跟着跳动,当适应几天后,感觉差不多了,再加上绳子。如果很难把双脚分开跳,那就先并脚跳,当并脚的节奏非常稳定又轻盈的时候,尝试分脚。这样一步步节奏感就能建立起来。

  亚索800

  马拉松跑者常用的一种间歇跑训练方法,需完成800米*10组,每一组完成时间与休息时间全部相同。例如某人全马的目标成绩是4小时,则每组4分钟跑完800米,休息4分钟后,继续下一组。这种方对提升耐力、提高心肺功能帮助很大。每月两到三次为宜。

  负重深蹲

  负重深蹲也被很多健身爱好者称作杠铃深蹲,这是因为其在训练时需要用杠铃来负重,进而完成一系列的深蹲动作。训练越野跑,负重宜为体重的25%左右,每组数80下,每次二到三组为宜。

  (文/黄铮)

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