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吃素=不吃肉?你真的会吃素吗

2018年11月26日 16:50 新京报 

  原标题:吃素=不吃肉?你真的会吃素吗丨国际素食日

  11月25日是国际素食日。很多人认为,吃素就是吃菜,可保持完美的身材,降血糖血脂,不料体检时却发现严重贫血。那么,怎样吃素才能吃得健康呢?

图片来源/视觉中国图片来源/视觉中国

  一般来说,素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主,该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等,与人类健康密切相关。

  著名营养专家、网络红人顾中一介绍,根据不同的膳食组成,素食也分为不同的情况。比如,全素食,完全戒动物性食物,动物油也不吃;蛋素,不吃肉,但会食用蛋类和其相关产品;奶素,不吃肉,但会奶类和其相关产品;蛋奶素,食用蛋类和奶类及相关产品。

  不可否认,素食对人体有一定益处,各种蔬菜水果、杂粮、豆类、菌菇类、谷物类等富含多种维生素及矿物质,如钙、钾、镁,维生素B、C等,可以降低胆固醇和饱和脂肪酸的摄入量,减少动脉硬化,高血脂症、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌症的发生,调节代谢功能。

  然而,营养科学的理论和实践都告诉我们,一味吃素并不能让身体更健康,吃素更需要科学搭配,均衡膳食营养,食物也尽可能多样化。

  中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示,很多素食者认为素食就是吃大量蔬菜水果,其他什么都不吃。这种错误的膳食结构,很容易导致营养素铁和锌的缺乏,出现大量脱发、皮肤松弛、身体怕冷、精神不振、内分泌紊乱等现象。

  长期吃素也会血脂高

  不健康的素食习惯,同样会引发高脂血症,通常表现为血浆中胆固醇和(或)甘油三酯升高。

  胆固醇可以由自身肝脏合成,也可以来源于动物性食品,如肉类、牛奶、奶酪、黄油、蛋黄等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含胆固醇。

  如果素食者还存在其他不良饮食习惯,如吃饭过饱,喜吃面食,爱吃宵夜,或者很晚才吃晚餐(例如九点以后),吃饭速度太快等,更会造成机体能量代谢紊乱,引发高脂血症。

  微量元素、维生素缺乏症

  人体必需的微量元素如锌、钙、铁等主要来自肉食。锌主要来源于动物性食物,饮食中80%的钙来自奶类,80%的铁来自肉类和蛋类。长期食素者容易发生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。

  长期食素者还容易发生因缺乏维生素而引起的一些疾病。如缺乏维生素A易患夜盲症和呼吸道感染;缺乏维生素D易患小儿佝偻病和骨质疏松症;缺乏维生素E会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力下降;缺乏维生素K则易引起各种自发性出血。

  植物纤维不足容易患结石

  素食中植物纤维的成分较多,可使胆酸的吸收率降低,胆盐浓度也降低。

  素食者往往维生素A、维生素E的摄入不足,这两种维生素缺乏,使胆囊上皮细胞容易脱落,从而导致胆固醇沉积形成结石。

  此外,长期缺乏蛋白质对机体的抗病能力影响极大,会使人体碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡,因而造成贫血、消瘦、消化不良、记忆力下降等。

  素食到底应该怎么吃?

  1、蛋白质要吃够:豆类和谷物搭配一起吃,有助于提高蛋白质的利用率;

  2、多吃新鲜果蔬:尽可能多吃深色蔬菜,水果每天吃200克-350克;

  3、每天足够豆类:每天50~80克大豆,多选择发酵豆制品,如腐乳、豆瓣酱;

  4、多吃藻类菌类:不仅口感鲜美还能补充蛋白质、维生素和微量元素;

  5、适量吃些坚果:每天一小把,可以补充油脂和微量元素;

  6、加工食品少吃:尤其是 “仿荤素菜”,如素鸡、素鸭等,其中的脂肪含量和热量都高于鸡肉、虾仁。

  新京报记者 岳清秀 图片来源 视觉中国 校对 何燕

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